Магнезий - как се пие, какво трябва да знаем?

Какво е магнезият?

Магнезият е един от най-разпространените минерали в човешкото тяло и четвъртият по изобилие електролит. Участва в над 300 ензимни реакции, които са от съществено значение за почти всяка функция в организма. Можете да го откриете в костите (където се съхранява около 60% от общото количество), мускулите, меките тъкани и кръвта.

Ето само някои от основните му функции:

• Производство на енергия: Магнезият е ключов за превръщането на храната в енергия. Без него, клетките ни просто не биха могли да функционират пълноценно.
• Мускулна функция: Той играе решаваща роля в мускулните съкращения и релаксация. Помага за предотвратяване на мускулни крампи и спазми.
• Нервна система: Магнезият регулира нервната функция и е от съществено значение за предаването на нервни импулси. Подпомага спокойствието и намалява стреса.
• Синтез на протеини: Участва в изграждането на протеини от аминокиселини.
• ДНК и РНК синтез: Необходим е за синтеза на генетичен материал.
• Поддържане на костната плътност: Работи в синергия с калция и витамин D за здрави кости.
• Регулиране на кръвната захар: Допринася за правилната функция на инсулина и може да помогне за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
• Регулиране на кръвното налягане: Помага за отпускане на кръвоносните съдове, което може да доведе до по-ниско кръвно налягане.

Защо да приемаме магнезий като хранителна добавка?

Въпреки че магнезий се намира в много храни (като зеленолистни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови култури и черен шоколад), много хора страдат от недостиг. Причините за това могат да бъдат различни:

• Бедни на магнезий почви: Интензивното земеделие е изтощило почвите от ценни минерали, включително магнезий.
• Преработени храни: Модерната диета е богата на преработени храни, които са бедни на хранителни вещества.
• Медицински състояния: Някои заболявания (като болестта на Крон, целиакия, диабет тип 2) или прием на определени лекарства (диуретици, антибиотици, инхибитори на протонната помпа) могат да доведат до загуба на магнезий.
• Стрес: Хроничният стрес увеличава нуждата на организма от магнезий.
• Алкохол: Прекомерната консумация на алкохол също води до изчерпване на магнезиевите запаси.

Ползите от приема на магнезий като хранителна добавка са многобройни:

• Намаляване на мускулни крампи и спазми: Една от най-известните ползи, особено при спортисти или хора с нощни крампи.
• Подобряване на съня: Магнезият помага за производството на мелатонин – хормонът на съня, и отпуска нервната система, което води до по-дълбок и спокоен сън.
• Намаляване на стреса и тревожността: Като участва в регулирането на невротрансмитерите, магнезият може да успокои нервната система и да намали симптомите на тревожност и депресия.
• Поддържане на здраво сърце: Помага за регулиране на кръвното налягане и сърдечния ритъм.
• Облекчаване на мигрена: Редовният прием на магнезий може да намали честотата и интензивността на мигренозните пристъпи.
• Подобряване на храносмилането: Някои форми на магнезий имат слабителен ефект и помагат при запек.
• Повишаване на енергията: Като участва в производството на енергия, достатъчното количество магнезий може да намали умората и отпадналостта.
• Поддържане на здрави кости: Важен е за усвояването на калций и за здравината на костната тъкан.

Видове магнезиеви соли, използвани в медицината и като добавки

Не всички магнезиеви добавки са еднакви. Различните магнезиеви соли имат различна бионаличност (т.е. колко добре се усвояват от тялото) и специфични ефекти. Ето някои от най-често срещаните:

• Магнезиев цитрат: Една от най-популярните и добре усвоими форми. Често се използва за облекчаване на запек поради лекия си слабителен ефект.
• Магнезиев бисглицинат (или глицинат): Смята се за една от най-добре усвоимите форми и е много нежен към стомаха. Особено подходящ за хора с чувствително храносмилане. Често се препоръчва за подобряване на съня и намаляване на тревожността, тъй като глицинът сам по себе си има успокояващ ефект.
• Магнезиев малат: Свързан с ябълчена киселина. Смята се, че е полезен за хора с хронична умора и мускулни болки (като фибромиалгия), тъй като ябълчената киселина участва в производството на енергия.
• Магнезиев таурат: Свързан с аминокиселината таурин. Тауринът е полезен за сърдечно-съдовата система и нервната система, което прави тази форма подходяща за поддържане на сърдечното здраве и облекчаване на стреса.
• Магнезиев L-треонат: Една от по-новите форми, която има способността да преминава кръвно-мозъчната бариера. Това я прави потенциално полезна за когнитивни функции, памет и за облекчаване на неврологични проблеми.
• Магнезиев оксид: Въпреки че съдържа висок процент елементарен магнезий, усвояемостта му е сравнително ниска. Поради силното си слабително действие, често се използва за краткотрайно облекчаване на запек, но не е най-добрият избор за продължително попълване на магнезиеви дефицити.
• Магнезиев сулфат (Английска сол): Използва се предимно външно за вани за отпускане на мускулите и облекчаване на болки, както и като слабително средство. Вътрешният прием е по-рядък и трябва да става под лекарско наблюдение.

Изборът на най-подходящата форма зависи от вашите индивидуални нужди и цели.

Обичайни дози

Препоръчителната дневна доза магнезий варира в зависимост от възрастта, пола и индивидуалните нужди.

• За възрастни мъже: Около 400-420 мг дневно.
• За възрастни жени: Около 310-320 мг дневно (по време на бременност и кърмене нуждите може да се повишат).

Важно е да се консултирате с лекар или фармацевт преди да започнете прием на магнезиеви добавки, особено ако имате някакви хронични заболявания или приемате други лекарства. Прекомерните дози магнезий могат да причинят нежелани реакции като диария, гадене, повръщане, а в редки случаи и по-сериозни проблеми.

Като за финал:

Магнезият е наистина един от най-важните минерали за нашето здраве. Той е замесен в толкова много жизненоважни процеси, че неговият недостиг може да се прояви по най-различни начини – от мускулни крампи и умора до тревожност и проблеми със съня. Ако подозирате, че може да страдате от недостиг на магнезий, опитайте се да включите повече богати на магнезий храни в диетата си и обмислете приема на качествен магнезиев суплемент. Вашият "тих герой" ще ви благодари!